📝 Editoryal Not:
Yaz aylarında artan çevresel sıcaklık, sıvı-elektrolit dengesi, enerji alımı ve gıda güvenliği açısından önemli sağlık riskleri oluşturabilir. Bu basın bülteni, özellikle sıcak havalarda beslenme düzeninin nasıl uyarlanması gerektiğine ilişkin kanıta dayalı genel önerileri özetlemektedir. İçerik, sağlıklı bireylerin yanı sıra çocuklar, yaşlılar ve kronik hastalığı bulunan bireylerde sıcak hava koşullarına bağlı sağlık risklerinin azaltılmasına yönelik pratik öneriler sunması bakımından sağlık profesyonelleri için de güncel ve değerlidir.
Liv Hospital Vadi İstanbul Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Safiye Keskin, yaz aylarında artan hava sıcaklıklarının beslenme alışkanlıkları ve sıvı gereksinimi üzerinde önemli değişikliklere yol açtığını belirterek, uygun beslenme stratejilerinin hem genel sağlığın korunmasına hem de sıcaklığın olumsuz etkilerinin azaltılmasına katkı sağladığını ifade etti.
Sıcak havalarda iştah azalması fizyolojik bir yanıttır
Yaz aylarında birçok bireyde iştahın azalması ve daha küçük porsiyonlarla doyma hissinin ortaya çıkması, vücudun termoregülasyon (vücut sıcaklığının dengelenmesi) mekanizmalarının doğal bir sonucudur.
Dyt. Safiye Keskin, “Yüksek çevre sıcaklığında organizma metabolik ısı üretimini sınırlamaya çalışır. Bu nedenle ağır, yağ içeriği yüksek ve sindirimi zor öğünlere karşı isteksizlik gelişebilir. Ancak iştahsızlığın uzun sürmesi, belirgin kilo kaybı, halsizlik, bulantı veya diğer sistemik belirtilerin eşlik etmesi durumunda altta yatan farklı hastalıklar açısından tıbbi değerlendirme yapılmalıdır.” dedi.
Öğün sıklığından çok öğün kalitesi önem taşıyor
Yaz döneminde büyük porsiyonlar yerine daha küçük hacimli, dengeli ve sindirimi kolay öğünlerin tercih edilmesi önerilmektedir.
Ana öğünlerde;
- kaliteli protein kaynakları,
- bol sebze,
- tam tahıllar,
- sağlıklı yağlar
bir arada bulunmalıdır.
Ara öğünlerde ise yoğurt, kefir, mevsim meyveleri ve tuzsuz çiğ kuruyemişler hem enerji alımını desteklemekte hem de kan şekeri dalgalanmalarının azaltılmasına katkı sağlayabilmektedir.
Sıvı içeriği yüksek besinler hidrasyona katkı sağlar
Yaz aylarında sadece su tüketimi değil, su oranı yüksek besinlerin tüketimi de günlük sıvı alımını desteklemektedir.
Salatalık, domates, marul gibi sebzeler ile yoğurt, ayran, cacık ve kefir yaz beslenmesinde öncelikli seçenekler arasında yer almalıdır.
Protein gereksiniminin ise kızartmalar ve yağlı kırmızı etler yerine;
- ızgara balık,
- derisiz tavuk,
- kuru baklagiller
gibi daha hafif kaynaklardan karşılanması önerilmektedir.
Aşırı yağlı, tuzlu ve kızartılmış besinler ile şeker ilaveli içecekler hem sindirim sistemini zorlayabilir hem de sıvı kaybını artırarak susuzluk hissini belirginleştirebilir.
Günlük sıvı gereksinimi bireysel olarak değerlendirilmeli
Yeterli hidrasyon, sıcak hava koşullarında sağlığın korunmasının temel bileşenlerinden biridir.
Dyt. Keskin, sağlıklı yetişkin bireylerde günde yaklaşık 2–2,5 litre su tüketiminin genel bir başlangıç önerisi olduğunu, ancak sıvı gereksiniminin;
- yaş,
- cinsiyet,
- fiziksel aktivite düzeyi,
- çevresel sıcaklık,
- kronik hastalıklar,
- gebelik ve emzirme gibi fizyolojik durumlara göre değişebileceğini vurguladı.
Yoğun fiziksel aktivite yapanlar ve açık havada çalışan bireylerde sıvı gereksinimi belirgin şekilde artmaktadır.
Pratik bir değerlendirme yöntemi olarak idrar renginin açık saman sarısı olması yeterli hidrasyonu destekleyen bulgulardan biri olarak değerlendirilebilir. Ancak tek başına kesin bir gösterge olmadığı unutulmamalıdır.
Yaz meyveleri sağlıklı seçeneklerdir ancak porsiyon kontrolü önemlidir
Karpuz ve kavun gibi yaz meyveleri yüksek su içerikleri nedeniyle yaz beslenmesinde önemli yer tutmaktadır.
Bununla birlikte doğal şeker içermeleri nedeniyle porsiyon kontrolü ihmal edilmemelidir.
Meyvelerin yoğurt, kefir veya bir avuç tuzsuz çiğ kuruyemiş ile birlikte tüketilmesi, mide boşalmasını yavaşlatarak daha uzun süre tokluk sağlamaya ve öğün sonrası glisemik yanıtın dengelenmesine katkıda bulunabilir.
Tatilde sürdürülebilir beslenme yaklaşımı benimsenmeli
Tatil döneminde katı diyetler yerine sürdürülebilir ve dengeli beslenme alışkanlıklarının korunması önerilmektedir.
Açık büfelerde;
- tabağın öncelikle salata ve sebzelerle doldurulması,
- ana yemekte ızgara seçeneklerin tercih edilmesi,
- şekerli içecekler yerine su veya ayran tüketilmesi,
- tatlıların küçük porsiyonlarda veya paylaşarak tüketilmesi
enerji dengesinin korunmasına yardımcı olabilir.
Günlük yürüyüş ve yüzme gibi düzenli fiziksel aktiviteler de sağlıklı yaşamın önemli bileşenleri arasında yer almaktadır.
Risk gruplarında sıcak hava yönetimi daha büyük önem taşıyor
Çocuklar, ileri yaş grubundaki bireyler, gebeler ve kronik hastalığı bulunan kişiler sıcak havaların olumsuz etkilerine karşı daha duyarlıdır.
Bu gruplarda;
- düzenli sıvı tüketiminin sağlanması,
- öğün atlanmaması,
- uygun saklama koşullarında muhafaza edilmemiş gıdalardan kaçınılması
gıda kaynaklı enfeksiyonlar ve dehidratasyon riskinin azaltılması açısından önem taşımaktadır.
Yaz aylarında sağlıklı beslenme önerileri
Dyt. Safiye Keskin, güne yumurta veya az yağlı peynir, bol yeşillik ve tam tahıllı ekmekten oluşan dengeli bir kahvaltıyla başlanmasını öneriyor. Yumurta tüketemeyen bireyler için yoğurt ve yulaf içeren kahvaltılar uygun alternatifler arasında yer alıyor.
Ana öğünlerde ızgara tavuk, balık, kuru baklagiller, zeytinyağlı sebzeler, salata, ayran ve cacık tercih edilmesi önerilirken, gün boyunca yeterli su tüketiminin sürdürülmesi gerektiği vurgulanıyor.
Şekersiz soğuk kahve veya şekersiz matcha gibi kafein içeren içecekler ölçülü miktarlarda tüketilebilir. Ancak bu içeceklerin su yerine geçmediği ve aşırı kafein tüketiminin sıvı dengesini olumsuz etkileyebileceği unutulmamalıdır.