Yeterli Miktarda Protein Tüketimi Sağlıklı Kilo Vermeye Yardımcı Olur. Diyetinizde yeterince protein aldığınızı düşünüyor musunuz? Birçoğumuz kalori hesaplaması ve şeker kısıtlaması yapıyor ancak kaliteli ve yeterli miktarda protein alıp almadığımızı sorgulamıyoruz. Her besin grubunda olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenmeyi hayat felsefesi yapmamız gerektiğini unutmamalıyız.
Peki ne kadar protein almalı ve hangi kaynakları beslenmemize eklemeliyiz? Herbalife Nutrition Danışman Diyetisyeni Berrin Yiğit bizler için cevapladı.
Vücudun bütün hücrelerinin büyük bir bölümü proteinden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak yenilenmektedir. Proteinlerin her hücrenin yaratılması ve korunmasında önemli bir rolü vardır. Dolayısıyla hücrelerimize devamlı olarak bir protein akışı sağlanmak zorundayız. Eğer günlük olarak yeterli miktarda protein almazsak yıkılan hücreler yenilenemez ve vücut katabolik bir sürece girer.Protein ihtiyacımız cinsiyete, fiziksel aktivite durumuna, hastalık taşıyıp taşımamıza ya da hamile, emziren anne, gelişme çağında çocuklar gibi özel durumlara göre değişebilmektedir diyen Diyetisyen Berrin Yiğit, protein içeren gıdaların diyetteki önemini bizler için sıraladı.
Vücudumuzun olmazsa olmazı proteinler
Proteinler kas, kemik, kıkırdak ve cildin önemli bir yapı taşıdır. Hatta saç ve tırnakların çok büyük bir kısmı proteinden oluşur. Vücudun yapımı için protein şarttır. Yıpranan dokuların onarılması için görevlidir. Protein içeren kırmızı kan hücreleri tüm vücuda oksijen taşır. Böylece vücutta besinlerin yakılmasına ve yaşamın devam etmesine destektir. Günlük tüketilen proteinlerin yarısı besinlerin sindirimine destek olan ve yeni hücre üreten enzimlerin yapısına katılır. Hormonların yapısında görev alarak özellikle büyüme ve ergenlik dönemlerinde hücrelerin gelişimi için önemlidir. Vücudu virüs ve bakteri gibi tehditlerden ve hastalık etkenlerinden korumada rol oynar. Sinirsel uyarıların beyne ve dokulara iletiminde görev alır. Kanın pıhtılaşması, su ve elektrolit dengesinin sağlanması ve vücut hareketine destek olma gibi sayısız işlevi vardır.
Besinlerdeki protein oranları farklıdır
Bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde protein vardır. Ancak her besindeki protein miktarı ve vücudun bu proteini kullanım oranı farklıdır. Genellikle hayvansal kaynaklar elzem yani vücudun üretemediği, dışarıdan alınması gereken aminoasitleri içerirken, bitkisel kaynaklar elzem olmayan vücudun kendi kendine üretebildiği aminoasitlerden oluşur. Hayvansal kaynaklar hem miktar hem de vücut tarafından kullanılabilirlik olarak bitkisel kaynaklardan daha faydalıdır. Protein kaynağına örnek verecek olursak; anne sütü ve yumurtadır. Hayvansal protein kaynağı ise dana eti, kuzu eti, balık, tavuk, süt, peynir, yumurta, yoğurtdur. Bitkisel protein kaynağı ise kinoa, fasulye, nohut, bezelye, ıspanak, mercimek, soya fasulyesi, ceviz, badem, fındık, tempe, tofu ve kabak çekirdeğidir.
Yetişkinler için günlük protein alımı toplam kalorinin %10-35’i kadardır
İhtiyacımız olan protein miktarı genellikle kalori ihtiyacımıza bağlıdır. Sağlıklı yetişkinler için günlük önerilen protein alımı toplam kalorinin %10-35’i kadardır. Örneğin günde 2000 kalori ile beslenen biri, günlük kalorinin %20’sini sağlayacak şekilde 100 gram protein tüketebilir. Bir diğer hesaplama yöntemi günde kilogram başına 0,8-1 gram kadar protein tüketmektir. 70 kilogram olan sağlıklı bir yetişkin 56-70 gram kadar protein tüketebilir. Bebekler, büyüme ve gelişme döneminde olan çocuk ve ergenler, hamileler, emziren anneler, yoğun spor yapan bireyler ve yanık gibi belirli hastalıklarda protein ihtiyacı artmaktadır.
Protein tüketimi daha fazla kalori yakmamıza sebep olur
Kilo kaybı süresince proteinler bize birçok yönden destek olurlar. Diğer makrobesinlerle karşılaştırıldığında vücutta metabolize olurken daha çok kalori yakarlar. Aynı zamanda açlık hormonu düzeyini azaltır ve tokluk hormonlarının artışını sağlar. Böylece iştahı azaltır ve daha az besinle daha çabuk doymamızı sağlar.
Yeterli miktarda protein tüketimi sağlıklı kilo vermeye yardımcı olur
Egzersiz sonrası hızlı iyileşmeyi sağlar. Kas kaybını azaltır. Yağsız kas kütlesi artışını, böylece metabolizmanın hızlanmasını sağlar. Sağlıklı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur. Açlığı bastırır ve daha çabuk doymaya destek olur. Glisemik indeksi yüksek besinler az olacağı için kan şekeri seviyesini kontrol eder.
Dengeli ve yeterli miktarda protein tüketilmeli
Uzun süreli özellikle hayvansal protein ağırlıklı beslenmek karaciğer yağlanması, böbrek hastalıkları, kolesterol yükselmesi gibi bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Proteinden zengin besinlerin lif içeriği düşük olduğu için kabızlık, hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim sorunları gözlemlenebilir. Glikoz tüketimi az olacağı için odaklanma, halsizlik ve verimsizlik gibi sıkıntılar yaşanabilir. Sonuç olarak proteinler yaşamımız için şart olan besin gruplarındandır. Her besin öğesinde olduğu gibi yeterli, dengeli ve kaliteli bir şekilde tüketmek çok önemlidir.