📝 Editoryal Not:
Ekran karşısında uzun süre kalma, fiziksel hareketsizlik ve öne eğik baş-boyun pozisyonu özellikle boyun ve kas-iskelet sistemi açısından önemli bir halk sağlığı konusudur. Haber, günlük yaşamda kolay uygulanabilecek hareket ve ergonomi önerilerine dikkat çekmesi bakımından değerlidir. Bilimsel doğruluk açısından ise sporun tümüyle “ağır yüklenme” ile özdeşleştirilmemesi, direnç egzersizlerinin doğru uygulandığında faydalı olabileceğinin belirtilmesi ve akıllı telefon kullanımına ilişkin “20–30 kilogramlık yük” gibi kesin biyomekanik ifadelerin çıkarılması uygun olacaktır. Güncel kanıtlar, uzun süreli ve öne eğik ekran kullanımının boyun postürünü ve semptomlarını olumsuz etkileyebileceğini desteklemektedir.
Uzun süre ekran karşısında kalmak, öne eğik baş-boyun pozisyonu ve fiziksel hareketsizlik kas-iskelet sistemi üzerinde olumsuz etkilere yol açabiliyor. Uzmanlar, düzenli hareketin yanı sıra yaşa ve fiziksel kapasiteye uygun egzersiz ile ergonomik çalışma koşullarının önemine dikkat çekiyor.
İzmir Özel Sağlık Hastanesi Beyin ve Sinir Cerrahisi Uzmanı Doç. Dr. Bülent Bozyiğit, uzun süreli hareketsizlik, uygun olmayan duruş ve telefon, tablet veya bilgisayar kullanımında başın öne doğru eğilmesinin boyun ve bel bölgesinde kas-iskelet sistemi yakınmalarını artırabileceğini belirterek, günlük yaşamda hareketliliğin artırılması gerektiğini söyledi.
Fiziksel aktivitenin kas, eklem ve kemik sağlığının korunmasında önemli bir rol oynadığını belirten Bozyiğit, egzersizin kişinin yaşı, mevcut sağlık durumu ve fiziksel kapasitesine uygun şekilde planlanması gerektiğini vurguladı.
Yaşa Ve Fiziksel Kapasiteye Uygun Egzersiz Yapın
Düzenli fiziksel aktivitenin kas-iskelet sistemi sağlığının yanı sıra genel sağlık açısından da önemli olduğunu belirten Doç. Dr. Bülent Bozyiğit, egzersize başlamadan önce vücudun aktiviteye hazırlanmasının yararlı olduğunu ifade etti.
Bozyiğit, “Egzersizde önemli olan kişinin kendi fiziksel kapasitesine uygun bir program oluşturmasıdır. Özellikle daha önce düzenli egzersiz yapmamış kişilerin yoğunluğu bir anda artırmak yerine kademeli ilerlemesi gerekir. Egzersiz öncesinde kişinin yapacağı aktiviteye uygun hazırlık ve ısınma hareketleri yapılabilir. Uygun ayakkabı ve güvenli bir egzersiz ortamı da yaralanma riskini azaltmak açısından önemlidir” dedi.
Uzmanın değerlendirmesine göre ağırlık veya direnç egzersizleri de doğru teknik, uygun yük ve kişisel kapasite dikkate alınarak uygulanabilir. Sağlıklı yetişkinlerde kas güçlendirme egzersizleri, genel fiziksel aktivite önerilerinin önemli bir parçasıdır. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin haftada en az iki gün büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme aktiviteleri yapmasını öneriyor.
Yürüyüşe Düşük Tempoda Başlayıp Kademeli Olarak Artırın
Düzenli yürüyüşün günlük fiziksel aktiviteyi artırmanın kolay ve erişilebilir yollarından biri olduğunu belirten Doç. Dr. Bülent Bozyiğit, özellikle hareketsiz yaşam süren kişilerin egzersize kademeli başlaması gerektiğini söyledi.
“Daha önce düzenli egzersiz yapmayan bir kişinin bir anda yüksek tempolu yürüyüşe veya koşuya başlaması yerine, daha düşük yoğunlukta başlayıp zaman içerisinde süre ve tempoyu artırması daha uygun olacaktır. Yürüme, kişinin fiziksel kapasitesine göre kolaylıkla günlük yaşama dahil edilebilir” diyen Bozyiğit, düzenli fiziksel aktivitenin sürdürülebilir olmasının önemine dikkat çekti.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlere haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya buna eşdeğer düzeyde yüksek yoğunluklu aktivite öneriyor. Bunun yanı sıra uzun süreli hareketsizliğin azaltılması ve gün içerisinde daha fazla hareket edilmesi tavsiye ediliyor.
Yüzme, yürüyüş, bisiklete binme ve kişinin fiziksel kapasitesine uygun diğer aktiviteler de egzersiz programının parçası olabilir. Egzersizin açık havada veya kapalı ortamda yapılmasından ziyade, kişinin düzenli olarak sürdürebileceği, güvenli ve uygun bir aktivite seçmesi önem taşır.
Fiziksel aktivitenin azalması kilo artışına katkıda bulunabilir. Uzun süreli hareketsizlik aynı zamanda genel sağlık üzerinde olumsuz etkilere sahiptir. Bununla birlikte kemik mineral yoğunluğu; yaş, hormonal durum, beslenme, genetik faktörler, fiziksel aktivite ve çeşitli hastalıklar gibi çok sayıda faktörden etkilenir. Bu nedenle hareketsizliğin tek başına doğrudan “kemik erimesine neden olduğu” şeklinde kesin bir ifade kullanmak doğru değildir.
Telefon Kullanırken Başı Uzun Süre Öne Eğmeyin
Akıllı telefon, tablet ve dizüstü bilgisayarların uzun süre ve uygun olmayan pozisyonda kullanılmasının boyun bölgesindeki kas-iskelet sistemi üzerinde yük oluşturabileceğini belirten Doç. Dr. Bülent Bozyiğit, özellikle başın uzun süre öne eğik tutulmasına karşı uyarıda bulundu.
Telefon kullanımı sırasında başın öne doğru eğilmesiyle boyun açısının değiştiğini ve servikal bölgedeki kasların çalışma biçiminin etkilendiğini gösteren çalışmalar bulunuyor. Uzun süre sürdürülen bu tür pozisyonlar boyun ağrısı ve diğer kas-iskelet sistemi yakınmalarıyla ilişkili olabiliyor.
Doç. Dr. Bozyiğit, “Telefonu uzun süre aşağıya bakarak kullanmak yerine mümkün olduğunca ekranı göz seviyesine yaklaştırmak, aynı pozisyonda uzun süre kalmamak ve düzenli aralıklarla pozisyon değiştirmek önemlidir. Masa başında çalışan kişiler de ekran yüksekliği, sandalye ve çalışma masasının ergonomisine dikkat etmelidir” dedi.
“20-30 Kilo Yük” İfadesi Bilimsel Olarak Genellenmemeli
Başın öne eğilmesi boyun üzerindeki mekanik yükü artırabilse de bu yükün herkeste sabit olarak “20–30 kilogram” olduğu söylenemez. Boyun üzerindeki mekanik yük; başın açısı, kişinin anatomisi, pozisyonu, kas aktivitesi ve kullanım süresi gibi çeşitli faktörlere göre değişir.
Bu nedenle telefon kullanımının boyun sağlığı üzerindeki etkisini anlatırken sayısal ve kesin bir kilogram değeri vermek yerine, uzun süreli öne eğik baş-boyun pozisyonunun mekanik yükü artırabileceğini ve boyun yakınmalarına katkıda bulunabileceğini belirtmek daha bilimsel bir yaklaşımdır.
Ekran Kullanımında Hareket Aralıkları Oluşturun
Ekran karşısında geçirilen sürenin tamamen ortadan kaldırılması çoğu kişi için mümkün değildir. Bunun yerine uzun süre kesintisiz oturmayı azaltmak ve gün içerisinde hareket için düzenli aralıklar oluşturmak önemlidir.
Çalışma sırasında kısa hareket molaları vermek, pozisyon değiştirmek, mümkün olduğunca ayağa kalkmak ve gün içinde yürüyüş gibi fiziksel aktiviteleri artırmak hareketsiz geçirilen zamanı azaltmaya yardımcı olabilir. WHO, yetişkinlerin sedanter davranışlarla geçirdiği süreyi sınırlamasını ve sedanter zamanın mümkün olduğunca herhangi bir yoğunluktaki fiziksel aktiviteyle değiştirilmesini önermektedir.
Doç. Dr. Bülent Bozyiğit, “Boyun ve bel sağlığı açısından yalnızca doğru oturma pozisyonuna odaklanmak yeterli değildir. Uzun süre aynı pozisyonda kalmamak, düzenli hareket etmek, kişinin fiziksel kapasitesine uygun egzersiz yapmak ve ekran kullanımında ergonomik koşulları sağlamak birlikte değerlendirilmelidir” ifadelerini kullandı.
Bel Ve Boyun Sağlığı İçin Hareketi Günlük Yaşamın Parçası Haline Getirin
Bel ve boyun sağlığını korumada tek bir egzersiz veya tek bir duruş kuralından ziyade, düzenli fiziksel aktivite ve günlük yaşam alışkanlıklarının bütünü önem taşıyor.
Kişinin yaşına ve sağlık durumuna uygun egzersiz yapması, uzun süre kesintisiz oturmaktan kaçınması, ekran kullanımında baş-boyun pozisyonuna dikkat etmesi ve çalışma ortamını ergonomik hale getirmesi kas-iskelet sistemi sağlığının korunmasına katkı sağlayabilir.
Yeni başlayan veya giderek artan boyun ya da bel ağrısı, kollara veya bacaklara yayılan ağrı, uyuşma, güç kaybı, yürüme bozukluğu ya da travma sonrasında gelişen yakınmaların bulunması halinde ise yalnızca egzersizle çözüm aramak yerine hekim değerlendirmesine başvurulmalıdır.