📝 Editoryal Not:
Metabolizma hızı, kilo yönetiminde belirleyici bir rol oynamakta ve bireylerin zayıflama sürecindeki başarılarını doğrudan etkilemektedir. Bu basın bülteni, sağlık profesyonelleri için, bireylerin metabolizma hızlarını doğal yollarla artırmalarına yönelik kanıta dayalı öneriler sunmakta ve hastaların sağlıklı kilo kaybı hedeflerine ulaşmalarına destek olacak bilimsel temelli stratejiler içermektedir.
En önemli üç strateji: Yeterli ve dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite ve kaliteli uyku!
Uyarı: Kısa sürede kilo vermek amacıyla aç kalmak metabolizma hızınızı %30 oranında yavaşlatabilir.
Yaz aylarının yaklaşmasıyla birlikte kilo verme isteği birçok birey için öncelik haline geliyor. Ancak bazı bireyler basit diyet değişiklikleriyle hızla kilo verirken, bazıları sıkı kalori kısıtlamalarına rağmen zorlanabiliyor. Bu farklılıkların önemli bir nedeni, metabolizma hızıdır.
Acıbadem Dr. Şinasi Can (Kadıköy) Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Pınar Koç, metabolizma hızının genetik faktörler, yaş ve cinsiyet gibi değiştirilemeyen etkenlerle birlikte yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarıyla doğrudan ilişkili olduğunu belirtiyor. Koç, “Düşük bazal metabolizma hızına sahip bireyler uygun stratejilerle kilo kontrolünü yine de sağlayabilirler,” diyor.
İşte metabolizma hızınızı artırmaya yardımcı olacak 12 bilimsel öneri:
- Güne kahvaltıyla başlayın: Kahvaltı, gece boyunca yavaşlayan metabolizmanın yeniden aktive olmasını sağlar. Ayrıca düzenli kahvaltı, kalp-damar sağlığını korur ve obezite riskini azaltır.
- Uzun süre aç kalmayın: Enerji koruma moduna geçen vücut metabolizmayı yavaşlatır. Düzenli ana ve ara öğünlerle kan şekeri dengesi sağlanmalı.
- Her ana öğünde yeterli protein alın: Sindirimi daha fazla enerji gerektiren proteinler, metabolizmanın hızlanmasına ve tokluk süresinin uzamasına katkı sağlar.
- Lifli besinleri ihmal etmeyin: Günlük 25–30 gram lif tüketimi bağırsak sağlığını destekler ve metabolizmayı dolaylı yoldan hızlandırır.
- Şok diyetlerden kaçının: Uzun vadede kas kaybına ve metabolizma hızında %30’a varan düşüşe neden olabilir. Yeterli ve dengeli beslenme esas alınmalıdır.
- Haftada 2 kez yağlı balık tüketin: Omega-3 yağ asitleri inflamasyonu azaltır, yağ metabolizmasını düzenler ve tiroit hormonları üzerinden metabolizmayı destekler.
- Yeşil çay içmeyi alışkanlık haline getirin: Kateşin ve kafein içeriğiyle yağ oksidasyonunu artırarak metabolik denge sağlar. Günde 2–3 fincan önerilir.
- Yeterli su tüketin: Su, hücresel aktiviteleri destekleyerek metabolizma hızını artırır. Günlük ihtiyaç, vücut ağırlığı x 30–33 ml olarak hesaplanabilir.
- İşlenmiş gıdalardan uzak durun: Paketli ürünler sindirimi kolaylaştırarak enerji harcamasını azaltır, yağ depolanmasına neden olabilir.
- Kahve tercih edin: Kafein, merkezi sinir sistemini uyararak metabolizmayı ve enerji harcamasını artırabilir. Günlük öneri: 2–3 fincan filtre kahve veya 1–2 fincan Türk kahvesi.
- Metabolizmayı destekleyen besinleri tüketin:
- Ananas: Bromelain enzimiyle sindirimi kolaylaştırır, ödemi azaltır.
- Kırmızı meyveler: Polifenollerle insülin duyarlılığını artırır.
- Elma sirkesi: Tokluk hissi sağlar, insülin tepkisini düzenler.
- Acı biber: Kapsaisin etkisiyle termojenezi artırır.
- Zencefil: Termojenik ve iştah düzenleyici etkiler sunar.
- Turpgiller: Detoks ve antioksidan desteği sağlar.
- Düzenli egzersiz ve kaliteli uyku: Kas kütlesi yüksek bireylerde bazal metabolizma hızı daha yüksektir. Uyku bozuklukları hormonal dengeyi etkileyerek metabolik bozulmalara neden olabilir.
