📝 Editoryal Not:
Diyabetin önemli bir bölümünün tanı konulmadan ilerleyebilmesi, erken farkındalık ve risk değerlendirmesini halk sağlığı açısından önemli hale getiriyor. Güncel IDF verileri küresel diyabet yükünün büyüklüğünü ortaya koyarken, yaşam tarzı değişiklikleri özellikle yüksek riskli bireylerde Tip 2 diyabetin önlenmesi veya geciktirilmesinde kanıtlanmış bir role sahip. Bu nedenle haber, kilo yönetimi, fiziksel aktivite, sağlıklı beslenme, tütün kullanımının bırakılması, uyku ve uygun aralıklarla glisemik değerlendirme gibi değiştirilebilir risk faktörlerine odaklanması bakımından okuyucuya pratik katkı sunuyor. Bununla birlikte, diyabet taramasının kişisel risk durumuna göre planlanması ve tek bir bel ölçümü ya da kan şekeri değerinin tek başına tanı olarak yorumlanmaması önem taşıyor.
Bel çevresindeki artış ve yaşam tarzı değişiklikleri diyabet riskine işaret edebilir
Dünyada 589 milyon yetişkin diyabetle yaşıyor; erken farkındalık ve yaşam tarzı değişiklikleri Tip 2 diyabetin önlenmesi veya geciktirilmesinde önemli rol oynuyor.
Diyabet, dünya genelinde giderek büyüyen önemli bir halk sağlığı sorunu olmaya devam ediyor. Uluslararası Diyabet Federasyonu’nun (IDF) 2024 tahminlerine göre, 20-79 yaş grubunda yaklaşık 589 milyon yetişkin diyabetle yaşıyor. Bu kişilerin yaklaşık %43’ünün diyabet tanısından haberdar olmadığı tahmin ediliyor. Türkiye’de ise aynı yaş grubunda diyabetle yaşayan yetişkinlerin sayısı yaklaşık 9,6 milyon olarak tahmin ediliyor.
Acıbadem Altunizade Hastanesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Adnan Batman, Tip 2 diyabetin uzun süre belirti vermeden ilerleyebileceğine dikkat çekerek şu değerlendirmede bulunuyor:
“Sık idrara çıkma, aşırı susama, açıklanamayan kilo kaybı, halsizlik, bulanık görme ve yaraların geç iyileşmesi gibi belirtiler kan şekeri yüksekliğinde görülebilir. Ancak Tip 2 diyabet uzun süre herhangi bir belirti vermeden de ilerleyebilir. Bu nedenle özellikle risk faktörleri bulunan kişilerin düzenli değerlendirilmesi önemlidir.”
Tip 2 diyabet gelişiminde genetik yatkınlığın yanı sıra fazla kilo ve özellikle abdominal yağlanma, fiziksel hareketsizlik, sağlıksız beslenme ve tütün kullanımı gibi değiştirilebilir risk faktörleri rol oynar. Yaşam tarzı değişiklikleri, özellikle yüksek riskli bireylerde Tip 2 diyabetin ortaya çıkmasını önleyebilir veya geciktirebilir.
Diyabete karşı 7 etkili önlem
1. Fazla kilolarınızı kontrol altına alın
Fazla kilo ve özellikle karın bölgesinde yağlanma, insülin direnci ve Tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilidir. Bu nedenle yalnızca vücut ağırlığının değil, bel çevresindeki değişimin de takip edilmesi yararlı olabilir.
Erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm üzerindeki bel çevresi, bazı kardiyometabolik risk değerlendirmelerinde kullanılan eşiklerden biridir; ancak bu değerler diyabet tanısı koydurmaz ve tek başına insülin direncini göstermez. Bel çevresi eşikleri etnik kökene ve kullanılan klinik kritere göre değişebilir.
Yüksek riskli bireylerde vücut ağırlığının yaklaşık %5-7’sinin kaybedilmesi ve fiziksel aktivitenin artırılması, yapılandırılmış yaşam tarzı programlarının bir parçası olarak Tip 2 diyabet gelişme riskini önemli ölçüde azaltabilir. Diyabet Önleme Programı’nda bu yaklaşım, yüksek riskli yetişkinlerde diyabet gelişme riskini yaklaşık %58 oranında azaltmıştır.
Bu nedenle kısa sürede yüksek miktarda kilo vermeye yönelik ağır diyetler yerine, sürdürülebilir beslenme ve fiziksel aktivite alışkanlıkları hedeflenmelidir.
2. Şekerli içecekleri mümkün olduğunca sınırlayın
Şekerle tatlandırılmış gazlı içecekler ve diğer şekerli içeceklerin düzenli tüketimi, Tip 2 diyabet riskindeki artışla ilişkilidir. Özellikle enerji yoğunluğu yüksek ve besin değeri düşük içeceklerin günlük tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Su temel içecek olarak tercih edilebilir. Şekersiz çay ve kahve de uygun seçeneklerdir. Meyve suyu yerine mümkün olduğunda bütün meyvenin tercih edilmesi, lif alımının korunmasına yardımcı olur.
Beyaz ekmek, rafine tahıllar ve yüksek miktarda eklenmiş şeker içeren gıdaların yerine tam tahıllar, sebzeler, baklagiller ve diğer liften zengin besinlerin tercih edilmesi de genel metabolik sağlık açısından yararlıdır.
3. Haftada en az 150 dakika fiziksel aktivite yapın
Düzenli fiziksel aktivite, insülin duyarlılığını artırır ve Tip 2 diyabet riskinin azaltılmasına katkıda bulunur.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinler için haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya 75-150 dakika yüksek yoğunlukta aktivite önermektedir. Buna ek olarak, haftada en az iki gün kas güçlendirme egzersizleri yapılması önerilir.
Tempolu yürüyüş, bisiklete binme, yüzme veya günlük yaşam içinde daha fazla hareket etmek fiziksel aktivitenin artırılmasına yardımcı olabilir. Uzun süre kesintisiz oturmak yerine gün içinde düzenli aralıklarla hareket etmek de sağlıklı bir yaşam tarzının parçasıdır.
4. Beslenmenizde Akdeniz tipi yaklaşımı benimseyin
Sebze, meyve, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler, balık ve zeytinyağı gibi besinlerin öne çıktığı Akdeniz tipi beslenme modeli, kardiyometabolik sağlık açısından yararlı bir beslenme yaklaşımıdır.
Öğünlerde sebzelere daha fazla yer verilmesi; tam tahıllar ve baklagillerin tercih edilmesi; balık, özellikle yağlı balıkların düzenli tüketilmesi; doymamış yağ kaynaklarının tercih edilmesi sağlıklı beslenme düzeninin temel unsurlarıdır.
Salam, sosis gibi işlenmiş etlerin yanı sıra yüksek miktarda eklenmiş şeker, rafine karbonhidrat, tuz veya doymuş yağ içeren ultra işlenmiş gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır.
5. Uyku düzeninizi ve stres yönetimini önemseyin
Uyku süresi ve kalitesi ile Tip 2 diyabet riski arasında ilişki bulunmaktadır. Güncel kanıtlar, özellikle sürekli olarak 6 saatten az uyumanın Tip 2 diyabet riskinde artışla ilişkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, uyku gereksinimi kişiden kişiye değişebilir ve yalnızca yatış saatine bakılarak diyabet riski değerlendirilmemelidir.
Doç. Dr. Adnan Batman, sağlıklı uyku alışkanlıklarının önemine dikkat çekerek şöyle konuşuyor:
“Düzenli ve kaliteli uyku, metabolik sağlığın önemli bileşenlerinden biridir. Bunun yanında kronik stresin yönetilmesi de sağlıklı yaşam tarzının bir parçası olarak ele alınmalıdır. Kişinin kendisine uygun fiziksel aktivite, gevşeme egzersizleri, sosyal etkileşim veya hobi gibi yöntemlerden yararlanması faydalı olabilir.”
6. Tütün kullanımını bırakın
Sigara kullanımı Tip 2 diyabet için değiştirilebilir risk faktörlerinden biridir. Sigara içenlerde Tip 2 diyabet gelişme riski, hiç içmeyenlere göre yaklaşık %30-40 daha yüksek bulunmuştur. Tütün kullanımı ayrıca diyabeti olan kişilerde kardiyovasküler ve diğer diyabete bağlı komplikasyonların riskini artırabilir.
Sigaranın bırakılması hem diyabet hem de kalp-damar hastalıkları açısından önemli bir sağlık kazanımı sağlar. Bırakma sürecinde sigara bırakma polikliniklerinden ve sağlık profesyonellerinden destek alınması önerilir.
7. Kan şekeri değerlerinizi ve diyabet riskinizi bilin
Tip 2 diyabet uzun süre belirti vermeden ilerleyebildiği için uygun kişilerin taranması erken tanı açısından önemlidir.
Güncel Amerikan Diyabet Derneği (ADA) önerilerine göre, belirgin risk faktörü bulunmayan yetişkinlerde diyabet ve prediyabet taramasına 35 yaşında başlanması önerilmektedir. Fazla kilolu veya obez bireylerde ise yaş sınırı beklenmeden, eşlik eden risk faktörlerinin varlığına göre daha erken tarama yapılabilir.
Tarama için açlık plazma glukozu, HbA1c veya uygun durumlarda 75 gram oral glukoz tolerans testi (OGTT) kullanılabilir. Prediyabet; açlık plazma glukozunun 100-125 mg/dL, HbA1c’nin %5,7-6,4 veya 2. saat OGTT glukozunun 140-199 mg/dL aralığında olmasıyla tanımlanır.
Prediyabet, kaçınılmaz biçimde diyabete dönüşeceği anlamına gelmez. Ancak Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinin arttığını gösteren önemli bir uyarıdır ve yaşam tarzı müdahaleleri için fırsat sunar.
Prediyabet saptanan kişilerde glisemik değerlendirme genellikle yıllık olarak tekrarlanırken, normal sonuçları bulunan kişilerde tekrar tarama aralığı kişinin risk durumuna göre belirlenir; genel olarak en az üç yılda bir değerlendirme uygundur.
“Diyabet kader değildir; riskinizi değiştirebilirsiniz”
Doç. Dr. Adnan Batman, diyabetten korunmada erken farkındalığın önemini vurgulayarak sözlerini şöyle tamamlıyor:
“Genetik yatkınlığımızı değiştiremeyiz; ancak vücut ağırlığımızı, fiziksel aktivitemizi, beslenme alışkanlıklarımızı, tütün kullanımımızı ve sağlık kontrollerimizi değiştirebiliriz. Özellikle yüksek risk taşıyan kişilerde küçük fakat sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri Tip 2 diyabetin gelişimini önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olabilir. Önemli olan yalnızca tek bir kan şekeri sonucuna bakmak değil, kişinin bütüncül kardiyometabolik riskini değerlendirmektir.”