📝 Editoryal Not:
Bu basın bülteni, sağlıklı yaşlanmanın yalnızca genetik miras veya kronolojik yaşla belirlenmediğini; fiziksel aktivite, beslenme, uyku, sosyal bağlantılar, sigara kullanımı ve koruyucu sağlık hizmetleri gibi değiştirilebilir faktörlerin de önemli olduğunu anlatması açısından değerlidir. Ancak metindeki bazı ifadeler mevcut bilimsel kanıtların ötesine geçiyor. Özellikle “genetik riskleri yaşam alışkanlıklarıyla azaltmak”, “biyolojik saati yavaşlatmak”, belirli besinlerin “hücresel yaşlanmayı yavaşlatması”, bağırsak mikrobiyotasının “yaşlanmayı yavaşlatmanın en modern tıbbi yolu” olması, suyun “toksinleri temizlemesi” ve takviyelerin genel olarak önerilmesi gibi ifadeler daha temkinli hale getirildi. Sağlıklı yaşlanma için güçlü kanıt bulunan fiziksel aktivite, direnç egzersizi, dengeli beslenme, yeterli uyku, sosyal bağlantılar, tütün kullanımından kaçınma ve yaşa/risk durumuna uygun koruyucu sağlık hizmetleri öne çıkarıldı. Dünya Sağlık Örgütü de sağlıklı yaşlanmayı yalnızca hastalıkların bulunmaması değil, işlevsel kapasitenin ve bağımsızlığın mümkün olduğunca korunması çerçevesinde ele alıyor.
Genetik miras hastalık risklerinin bir bölümünü etkileyebilir; ancak sağlıklı yaşlanma yalnızca genlerle belirlenmez. Düzenli fiziksel aktivite, kas gücünün korunması, dengeli beslenme, kaliteli uyku, sosyal bağlantılar ve koruyucu sağlık hizmetleri, ileri yaşta bağımsızlığın ve yaşam kalitesinin desteklenmesine katkı sağlayabilir.
Yaş almak kaçınılmaz olsa da sağlıklı yaşlanma yalnızca takvimdeki yaşla açıklanmıyor. Genetik özellikler bazı hastalıklara yatkınlığı etkileyebilirken; yaşam boyu sürdürülen beslenme, fiziksel aktivite, tütün kullanımı, uyku düzeni ve sosyal çevre gibi faktörler de sağlık ve işlevsel kapasite üzerinde önemli rol oynuyor.
Acıbadem Kadıköy (Dr. Şinasi Can) Hastanesi İç Hastalıkları ve Geriatri Uzmanı Prof. Dr. Berrin Karadağ, sağlıklı yaşlanma yaklaşımının genç ve orta yaşlardan itibaren başlamasının önemine dikkat çekerek, 1 Ekim Dünya Yaşlılar Günü kapsamında ileri yaşta fiziksel ve zihinsel işlevlerin korunmasına katkı sağlayabilecek 10 temel başlığı değerlendiriyor.
1. Dengeli beslenin ve sağlıklı vücut ağırlığını koruyun
Akdeniz tipi beslenme; sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler, zeytinyağı ve uygun miktarda balık gibi besinleri içeren, işlenmiş gıdaların ve aşırı şeker tüketiminin sınırlandırıldığı bir beslenme modelidir.
Bu beslenme biçimine daha yüksek uyumun kardiyovasküler sağlık ve daha düşük tüm nedenlere bağlı ölüm riskiyle ilişkili olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Ancak bu ilişkinin tek başına belirli bir besinin “yaşlanmayı yavaşlatması” şeklinde yorumlanmaması gerekir.
Prof. Dr. Berrin Karadağ, sağlıklı yaşlanmada amacın katı diyetlerden ziyade sürdürülebilir ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak olduğunu belirtiyor.
“Yeterli protein, lif, vitamin ve mineral içeren dengeli bir beslenme modeli; kas ve kemik sağlığının yanı sıra metabolik ve kardiyovasküler sağlığın korunmasına katkı sağlar. Kişinin enerji ihtiyacı, mevcut hastalıkları ve beslenme durumu dikkate alınarak bireysel planlama yapılmalıdır.”
2. Kas rezervini koruyun: Direnç egzersizlerini ihmal etmeyin
Yaşlanmayla birlikte kas kütlesi, kas gücü ve fiziksel performansta azalma görülebilir. Bu nedenle sağlıklı yaşlanmanın önemli hedeflerinden biri kas gücünü ve işlevsel kapasiteyi korumaktır.
Yürüyüş gibi aerobik aktiviteler önemli olmakla birlikte, kas güçlendirme egzersizlerinin de fiziksel aktivite programına dahil edilmesi öneriliyor. Dünya Sağlık Örgütü, 65 yaş ve üzerindeki yetişkinlerde haftada en az iki gün büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme aktivitelerini öneriyor; hareket kısıtlılığı olan kişilerde denge ve düşmeleri önlemeye yönelik egzersizler de önem taşıyor.
“Amaç iri kaslara sahip olmak değil; ayağa kalkmayı, merdiven çıkmayı, yürümeyi, dengeyi korumayı ve günlük yaşam aktivitelerini bağımsız sürdürebilmeyi sağlayan işlevsel kas gücünü mümkün olduğunca korumaktır.”
Egzersiz programı kişinin yaşı, mevcut hastalıkları, denge durumu ve fiziksel kapasitesine göre düzenlenmelidir.
3. Kaliteli ve düzenli uykuya önem verin
Uyku, fiziksel ve bilişsel sağlığın önemli bileşenlerinden biridir. Yetişkinlerin çoğu için önerilen uyku süresi genel olarak gecede 7-9 saattir. Yaş ilerledikçe uyku süresi ve yapısı değişebilse de ileri yaşta da yeterli ve kaliteli uyku önemini korur.
Yetersiz veya kalitesiz uyku; dikkat, bellek, ruh hali ve gündüz işlevleri üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. Bu nedenle düzenli uyku saatleri oluşturmak, yatmadan önce uyarıcı aktiviteleri azaltmak ve uyku ortamını rahat tutmak faydalıdır.
Uzun süren uykusuzluk, aşırı gündüz uykululuğu veya horlama ve uykuda nefes durması gibi belirtiler varsa uyku bozuklukları açısından hekim değerlendirmesi gerekir.
4. Beyninizi aktif tutun, sosyal bağlarınızı koruyun
Yeni beceriler öğrenmek, okumak, müzikle ilgilenmek, sosyal etkinliklere katılmak ve fiziksel olarak aktif olmak bilişsel sağlığı destekleyen yaşam tarzı unsurları arasında yer alıyor.
Bununla birlikte tek bir zihinsel aktivitenin demansı önlediği veya “beyindeki nöronal ağları kesin olarak canlı tuttuğu” söylenemez. Bilişsel sağlığın korunması çok faktörlü bir süreçtir.
Sosyal bağlantılar da özellikle ileri yaşta önem taşıyor. Dünya Sağlık Örgütü, sosyal izolasyon ve yalnızlığın fiziksel ve ruhsal sağlık ile yaşam kalitesi üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini belirtiyor.
Prof. Dr. Karadağ, “Emeklilik döneminin sosyal ve zihinsel açıdan pasifleşme dönemi olarak görülmemesi gerekir. Sosyal ilişkileri sürdürmek, kişinin ilgi alanlarına uygun aktivitelere katılması ve yeni beceriler edinmesi yaşam kalitesini destekleyebilir” diyor.
5. Bağırsak sağlığını dengeli beslenmeyle destekleyin
Bağırsak mikrobiyotası; bağışıklık sistemi, metabolizma ve bağırsak-beyin ekseni gibi çok sayıda biyolojik süreçle ilişkilidir. Liften zengin çeşitli bir beslenme düzeni bağırsak sağlığını destekleyebilir.
Yoğurt ve kefir gibi fermente gıdalar bazı kişiler için sağlıklı beslenme düzeninin parçası olabilir. Ancak her fermente gıdanın probiyotik olarak değerlendirilmemesi ve mikrobiyotadaki değişikliklerin doğrudan “yaşlanmayı yavaşlattığı” sonucuna varılmaması gerekir. Fermente gıdaların mikrobiyota ve sağlık üzerindeki etkileri konusunda araştırmalar devam etmektedir.
Ayrıca bağırsakta serotonin bulunması, tüketilen belirli bir gıdanın doğrudan ruh halini düzelteceği anlamına gelmez. Bağırsak-beyin ilişkisi karmaşık ve çok yönlü bir biyolojik sistemdir.
6. Kronik stresi yönetmeyi öğrenin
Uzun süreli stres; uyku, ruh sağlığı, davranışlar ve kardiyometabolik sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Bu nedenle stres yönetimi sağlıklı yaşamın önemli parçalarından biridir.
Düzenli fiziksel aktivite, gevşeme teknikleri, nefes egzersizleri, doğada zaman geçirmek, sosyal destek ve gerektiğinde profesyonel psikolojik destek stresle başa çıkmaya yardımcı olabilir.
Ancak stres yönetiminin “hücresel yaşlanmayı durdurduğu” veya tek başına telomerleri koruduğu şeklindeki kesin ifadeler mevcut klinik kanıtların ötesine geçer. Buradaki hedef, stresi tamamen ortadan kaldırmak değil, kişinin stresle baş etme kapasitesini ve genel yaşam kalitesini desteklemektir.
7. Yeterli sıvı alın; ancak herkese aynı miktarı dayatmayın
Yaş ilerledikçe susama hissinde azalma görülebilir ve bu durum yetersiz sıvı alımı riskini artırabilir. Bu nedenle özellikle ileri yaştaki kişilerin yalnızca susamayı beklemeden gün boyunca yeterli sıvı almaya dikkat etmesi önemlidir.
Bununla birlikte günlük su ihtiyacı herkes için aynı değildir. Yaş, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite, hava sıcaklığı, beslenme ve mevcut hastalıklar sıvı gereksinimini etkileyebilir.
Kalp veya böbrek yetmezliği gibi durumlarda sıvı kısıtlaması gerekebileceğinden, bu kişilerin sıvı tüketimi hekim önerisine göre düzenlenmelidir.
Yeterli sıvı alımının temel amacı normal hidrasyonun korunmasıdır; “toksinleri temizlemek” veya damarları doğrudan gençleştirmek gibi ifadeler bilimsel olarak uygun değildir.
8. Vitamin ve mineral desteğini gereksinime göre planlayın
D vitamini, B12, kalsiyum ve diğer mikrobesinlerin yeterli düzeyde olması kemik, sinir sistemi ve genel sağlık açısından önem taşıyabilir. Ancak her yaşlı bireyin rutin olarak vitamin veya mineral takviyesi kullanması gerektiği sonucu çıkarılmamalıdır.
Takviye gereksinimi; beslenme, laboratuvar sonuçları, kullanılan ilaçlar, mevcut hastalıklar ve eksiklik riskine göre değerlendirilmelidir.
Özellikle yüksek doz ve gereksiz takviye kullanımı bazı durumlarda zararlı olabilir. Bu nedenle vitamin ve mineral preparatlarının hekim değerlendirmesi olmadan rutin biçimde kullanılmaması önemlidir.
9. Kalp ve damar sağlığınızı yaşam boyu koruyun
Sigara kullanmamak, düzenli fiziksel aktivite yapmak, kan basıncını ve kan lipidlerini kontrol altında tutmak, sağlıklı beslenmek ve aşırı alkol tüketiminden kaçınmak kardiyovasküler sağlığın korunmasına katkı sağlar.
Dünya Sağlık Örgütü de tütün kullanımından kaçınmayı, dengeli beslenmeyi ve düzenli fiziksel aktiviteyi sağlıklı yaşlanmanın temel bileşenleri arasında değerlendiriyor.
Özellikle hipertansiyon, diyabet veya kolesterol yüksekliği gibi kronik hastalıkların uygun biçimde takip ve tedavi edilmesi, uzun dönem kardiyovasküler riskin azaltılması açısından önem taşıyor.
10. Koruyucu sağlık hizmetlerini ve aşıları ihmal etmeyin
Sağlıklı yaşlanmanın önemli bir parçası da hastalık ortaya çıktıktan sonra tedavi etmek yerine, riskleri zamanında belirlemek ve uygun koruyucu sağlık hizmetlerinden yararlanmaktır.
Kan basıncı, kan şekeri ve lipid profili gibi ölçümlerin kişinin risk durumuna göre takip edilmesi; yaş, cinsiyet ve risk faktörlerine uygun kanser taramalarının yapılması; ayrıca yaşa ve kişisel risk durumuna uygun aşıların takip edilmesi koruyucu sağlık yaklaşımının temel bileşenlerindendir.
Prof. Dr. Berrin Karadağ, “Koruyucu sağlık yaklaşımında amaç gereksiz tetkik yaptırmak değil; kişinin yaşı, cinsiyeti, aile öyküsü, mevcut hastalıkları ve risk faktörlerine göre uygun tarama ve takip programını belirlemektir” diyor.
GENETİK YATKINLIK TEK BAŞINA KADER DEĞİL
Ailede kalp hastalığı, diyabet veya bazı kanserlerin bulunması kişinin riskini artırabilir; ancak genetik yatkınlık tek başına hastalığın kesin olarak gelişeceği anlamına gelmez.
Benzer şekilde sağlıklı yaşam alışkanlıkları da genetik riski tamamen ortadan kaldırmaz. Daha doğru yaklaşım, değiştirilebilir risk faktörlerini mümkün olduğunca kontrol altına almak ve kişisel risklere uygun tıbbi izlemi sürdürmektir.
Prof. Dr. Karadağ, sağlıklı yaşlanmanın gençlik döneminden itibaren başlayan bir yaşam boyu yaklaşım olduğunu belirterek sözlerini şöyle tamamlıyor:
“Yaşlanmayı durdurmak mümkün değil; ancak fiziksel işlevimizi, kas gücümüzü, bilişsel kapasitemizi ve bağımsızlığımızı destekleyen alışkanlıkları yaşamımızın erken dönemlerinden itibaren geliştirebiliriz. Düzenli hareket etmek, dengeli beslenmek, yeterli uyumak, sosyal ilişkileri korumak, tütün ürünlerinden uzak durmak ve yaşımıza ve risklerimize uygun koruyucu sağlık hizmetlerinden yararlanmak, sağlıklı yaşlanmanın temel taşlarıdır.”