📝 Editoryal Not:
İleri yaşta fiziksel aktivite, fonksiyonel bağımsızlığın korunması, düşme riskinin azaltılması ve kardiyometabolik sağlığın desteklenmesi açısından önemli bir halk sağlığı konusudur. Metindeki bilimsel açıdan fazla kesin ifadeler; örneğin “en güvenli egzersiz yürüyüş”, “hareketsizlik yaşlanmanın etkilerini artıran en önemli faktördür” ve “beyne giden kan akışını artırarak zihinsel fonksiyonları korur” şeklindeki genellemeler daha kanıta dayalı biçimde revize edilmiştir. Güncel öneriler doğrultusunda ileri yaş bireylerinde aerobik aktivitenin yanı sıra kas güçlendirme ve denge çalışmaları birlikte ele alınmış; egzersizin kişiye göre uyarlanması ve kronik hastalığı bulunan bireylerde gerektiğinde sağlık profesyoneli değerlendirmesi vurgulanmıştır. WHO önerileri, 65 yaş ve üzerindeki bireyler için haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik fiziksel aktivite, ayrıca haftada en az iki gün kas güçlendirme ve özellikle hareketliliği kısıtlı kişilerde haftada üç veya daha fazla gün denge ve kuvvet odaklı çok bileşenli fiziksel aktivite önermektedir.
Aerobik aktivite, kas güçlendirme ve denge egzersizleri birlikte önemli
İstanbul Rumeli Üniversitesi Egzersiz ve Spor Bilimleri Fakültesi Bölüm Başkanı Doç. Dr. Eda A. Ağaşcıoğlu, ileri yaşlarda düzenli fiziksel aktivitenin sağlıklı yaşlanmanın önemli bileşenlerinden biri olduğunu belirterek, “Yaş almak hareket etmeyi bırakmak için bir neden değildir. Düzenli ve kişinin kapasitesine uygun fiziksel aktivite; hareketliliğin, kas gücünün, dengenin ve günlük yaşamda bağımsızlığın korunmasına katkı sağlayabilir.” dedi.
İleri yaşta fiziksel aktivitenin yalnızca spor performansı amacı taşımadığını vurgulayan Ağaşcıoğlu, egzersiz programlarının kişinin sağlık durumu, fiziksel kapasitesi, mevcut hastalıkları ve düşme riskine göre düzenlenmesinin önemine dikkat çekti.
Egzersiz ve spor aynı kavram değil
Egzersizin planlı, yapılandırılmış ve tekrarlanan fiziksel aktiviteleri ifade ettiğini belirten Ağaşcıoğlu, yürüyüş, kas güçlendirme, denge ve esneklik çalışmaları gibi aktivitelerin egzersiz kapsamında değerlendirilebileceğini söyledi.
Sporun ise çoğunlukla belirli kuralları, performans hedefleri veya rekabet unsuru bulunan fiziksel aktiviteleri ifade ettiğini kaydeden Ağaşcıoğlu, ileri yaşta sağlığı desteklemek için mutlaka yüksek performans gerektiren sporların yapılmasının gerekmediğini belirtti.
“Önemli olan, kişinin güvenli ve sürdürülebilir bir fiziksel aktivite alışkanlığı kazanmasıdır. Egzersizin yoğunluğu ve türü bireyin mevcut sağlık durumuna ve fiziksel kapasitesine göre belirlenmelidir.” dedi.
Hareketsizlik fonksiyonel kaybı artırabiliyor
Yaşlanma ile birlikte kas kütlesi ve kas gücünde azalma, denge ve hareketlilikte değişiklikler görülebileceğini belirten Ağaşcıoğlu, fiziksel aktivite düzeyinin düşük olmasının bu süreçte fonksiyonel kapasitenin korunmasını zorlaştırabileceğini ifade etti.
Düzenli fiziksel aktivitenin kas gücünün ve fiziksel fonksiyonların korunmasına, hareketliliğin sürdürülmesine ve düşme riskinin azaltılmasına katkı sağlayabildiğini belirten Ağaşcıoğlu, “Yaşla ortaya çıkan her fiziksel değişikliği kaçınılmaz kabul etmek doğru değildir. Düzenli hareket, kişinin mevcut kapasitesini mümkün olduğunca korumasına yardımcı olabilir.” dedi.
İleri yaşta yalnızca yürüyüş yeterli değil
Yürüyüşün uygulanması kolay ve birçok birey için erişilebilir bir aerobik aktivite olduğunu belirten Ağaşcıoğlu, ancak ileri yaşta fiziksel aktivitenin yalnızca yürüyüşten ibaret olmaması gerektiğini vurguladı.
Dünya Sağlık Örgütü, 65 yaş ve üzerindeki yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik fiziksel aktivite veya kişinin kapasitesine göre daha yüksek şiddette aktivite önermektedir. Bunun yanı sıra haftada en az iki gün kas güçlendirme ve özellikle hareketlilik sorunu bulunan kişilerde dengeyi geliştirmeye yönelik çok bileşenli fiziksel aktivitelerin yapılması önerilmektedir.
Ağaşcıoğlu, “Kişinin tempolu yürüyüş yapabilmesi önemli olmakla birlikte, programın içine kas güçlendirme ve denge çalışmalarının da eklenmesi fonksiyonel sağlık açısından daha kapsamlı bir yaklaşım sağlar.” dedi.
Kas güçlendirme ve denge çalışmaları düşme riskinin azaltılmasına katkı sağlıyor
İleri yaşla birlikte kas gücünün korunmasının günlük yaşam aktiviteleri açısından önemli olduğunu belirten Ağaşcıoğlu, kişinin kapasitesine uygun direnç egzersizlerinin kullanılabileceğini ifade etti.
Hafif direnç bantları veya uygun ağırlıklarla yapılan egzersizler ile sandalyeden kontrollü biçimde kalkıp oturma gibi fonksiyonel hareketlerin kas güçlendirme çalışmalarında kullanılabileceğini belirten Ağaşcıoğlu, egzersizlerin doğru teknikle ve kişinin kapasitesine uygun düzeyde yapılması gerektiğini söyledi.
Denge çalışmalarının da özellikle düşme riski bulunan bireylerde önemli olduğunu kaydeden Ağaşcıoğlu, tek ayak üzerinde durma gibi egzersizlerin herkes için uygun olmayabileceğini, denge sorunu olan kişilerin bu tür aktiviteleri güvenli bir ortamda ve gerektiğinde profesyonel gözetim altında yapmasının daha doğru olduğunu belirtti.
Fiziksel aktivite kalp-damar ve metabolik sağlığı destekliyor
Düzenli fiziksel aktivitenin yalnızca kas-iskelet sistemi üzerinde değil, genel sağlık üzerinde de olumlu etkileri bulunuyor.
Düzenli hareket; kardiyovasküler sağlığın desteklenmesine, fiziksel fonksiyonların korunmasına ve bazı kronik hastalıkların yönetimine katkı sağlayabilir. Fiziksel aktivite aynı zamanda sağlıklı vücut ağırlığının korunmasına ve metabolik sağlığın desteklenmesine yardımcı olabilir.
Ağaşcıoğlu, “İleri yaşta egzersizin hedefi yalnızca daha güçlü kaslara sahip olmak değildir. Günlük yaşam aktivitelerini mümkün olduğunca bağımsız sürdürebilmek, hareketliliği korumak ve yaşam kalitesini desteklemek de egzersiz programlarının önemli hedefleri arasında yer alır.” dedi.
Egzersiz zihinsel ve ruhsal iyilik halini de destekleyebilir
Düzenli fiziksel aktivitenin ruhsal iyilik hali ve bilişsel sağlık açısından da yararlı olabileceğini belirten Ağaşcıoğlu, fiziksel aktivitenin depresif belirtilerin ve anksiyetenin azaltılmasına katkı sağlayabildiğini, sosyal katılımı destekleyebildiğini ifade etti.
Bilişsel sağlık üzerindeki etkilerin ise kişinin genel sağlık durumu, aktivitenin türü ve düzenliliği gibi birçok faktöre bağlı olduğunu belirten Ağaşcıoğlu, egzersizin bilişsel gerilemeyi kesin olarak önleyen tek başına bir yöntem olarak değerlendirilmemesi gerektiğini vurguladı.
Egzersiz kişiye özel planlanmalı
İleri yaşta egzersiz programının kişinin mevcut fiziksel kapasitesine göre belirlenmesi gerektiğini belirten Ağaşcıoğlu, uzun süredir hareketsiz olan, kronik hastalığı bulunan veya düşme riski taşıyan bireylerin egzersiz programına başlamadan önce sağlık durumlarını değerlendirmelerinin önemli olduğunu söyledi.
“Her bireyin başlangıç düzeyi aynı değildir. Daha önce düzenli egzersiz yapmamış bir kişinin aktiviteye düşük yoğunlukta başlayıp zaman içinde kademeli olarak ilerlemesi daha uygun olabilir. Amaç, güvenli ve sürdürülebilir bir hareket alışkanlığı oluşturmaktır.” dedi.
Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, bayılma veya belirgin baş dönmesi, olağandışı ya da şiddetli nefes darlığı gibi belirtilerin ortaya çıkması halinde aktivitenin sonlandırılması ve uygun tıbbi değerlendirme alınması gerektiğini belirten Ağaşcıoğlu, yeni veya açıklanamayan belirtilerin göz ardı edilmemesi gerektiğini vurguladı.
Sağlıklı yaşlanmanın önemli parçalarından biri hareket
İleri yaşta fiziksel aktivitenin amacının performans rekorları kırmak değil, bireyin hareketliliğini, fonksiyonel kapasitesini ve bağımsızlığını mümkün olduğunca korumak olduğunu belirten Ağaşcıoğlu, düzenli hareketin sağlıklı yaşlanma yaklaşımının önemli bir parçası olduğunu söyledi.
Ağaşcıoğlu, “Yaş almak hareket etmekten vazgeçmek anlamına gelmemeli. Kişinin kapasitesine uygun, düzenli ve güvenli fiziksel aktivite; daha güçlü, daha dengeli ve günlük yaşamda daha bağımsız kalmaya katkı sağlayabilir.” dedi.