📝 Editoryal Not:
Omurga sağlığı, yalnızca doğru duruş alışkanlıklarıyla değil, düzenli fiziksel aktivite, hareket çeşitliliği ve günlük yaşamda hareketsiz geçirilen sürenin azaltılmasıyla da yakından ilişkilidir. Doç. Dr. Meltem Kaya’nın açıklamaları, bel, boyun ve sırt ağrıları konusunda sık karşılaşılan yanlış inanışları ele alarak omurganın hareket kapasitesini korumanın önemini vurguluyor. Metinde özellikle, her ağrının yapısal hasar anlamına gelmediği ve uygun koşullarda günlük aktivitelere kademeli dönüşün desteklenmesi gerektiği mesajı öne çıkıyor. Bilimsel açıdan, ağrının nedenlerinin kişiden kişiye değişebileceği ve egzersizin bireyin sağlık durumuna göre uyarlanması gerektiği de korunmalıdır.
Günlük yaşamda uzun süre hareketsiz kalmak, telefon ve bilgisayar başında geçirilen zamanı hareket molalarıyla bölmemek ve düzenli fiziksel aktivite alışkanlığı geliştirememek, kas-iskelet sistemi yakınmalarını etkileyebiliyor. Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Doç. Dr. Meltem Kaya, omurga sağlığını korumada tek bir ideal duruşa bağlı kalmak yerine hareket çeşitliliğine, düzenli egzersize ve fiziksel kapasitenin geliştirilmesine odaklanılması gerektiğini vurguluyor. Kaya, “Omurgamızı korumak için yalnızca doğru hareket etmeyi değil, yeterince ve düzenli hareket etmeyi de öğrenmeliyiz” dedi.
16 Ekim Omurga Sağlığı Günü kapsamında açıklamalarda bulunan Doç. Dr. Meltem Kaya, bel, boyun ve sırt sağlığının korunmasına yönelik günlük alışkanlıklar hakkında bilgi verdi.
Uzun süre aynı pozisyonda kalmak kas yorgunluğunu artırabilir
Omurga sağlığını destekleyen önemli alışkanlıklardan birinin gün içinde hareketli kalmak olduğunu belirten Doç. Dr. Meltem Kaya, masa başında çalışma, uzun süre araç kullanma ve telefonla geçirilen zamanın günlük hareket miktarını azaltabildiğine dikkat çekti.
Kaya, “Burada önemli olan yalnızca nasıl oturduğumuz değil, aynı pozisyonda ne kadar süre kaldığımızdır. Uzun süre aynı pozisyonda kalmak, belirli kas gruplarının sürekli yük altında olmasına, kas yorgunluğuna ve bazı kişilerde ağrıların ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir. Düzenli egzersiz yapmamak, kas kuvveti ve fiziksel dayanıklılığın azalması, alışık olunmayan yüklerin aniden kaldırılması ve yetersiz uyku da kas-iskelet sistemi yakınmalarını etkileyebilir” dedi.
Omurganın farklı hareketlere uyum sağlayabilen bir yapı olduğunu hatırlatan Kaya, eğilmenin, dönmenin veya zaman zaman kambur oturmanın tek başına omurgada hasar oluştuğu anlamına gelmediğini belirtti. Kaya, “Omurgamız düşündüğümüz kadar kırılgan değildir. Önemli olan, vücudumuzun farklı hareketlere ve fiziksel yüklere uyum sağlayabilecek kapasitesini geliştirmek ve bu kapasiteyi düzenli hareketle desteklemektir” ifadelerini kullandı.
Masa başında çalışanlar ve öğrenciler hareket molaları vermeli
Masa başında çalışanlar ve öğrenciler için çalışma ortamının ergonomik açıdan düzenlenmesinin yanı sıra gün içinde pozisyon değiştirmek ve hareket molaları vermek de önem taşıyor.
“İlk önerim, mükemmel oturma pozisyonunu aramak yerine gün içinde pozisyonları sık sık değiştirmek” diyen Doç. Dr. Meltem Kaya, uzun süre aynı pozisyonda kalmanın farklı oturma biçimlerinde de yorgunluğa yol açabileceğini belirtti.
Çalışma ortamı kişiye uygun düzenlenmeli
Bilgisayar ekranının göz hizasına yakın konumlandırılması, ayakların desteklenmesi, omuzların rahat bırakılması ve çalışma masasının uygun yükseklikte olması, çalışma sırasında oluşabilecek gereksiz kas yükünü azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak ergonomik düzenlemeler, düzenli hareketin yerini tutmuyor.
Kaya, “Her 30-60 dakikada bir ayağa kalkmak, birkaç dakika yürümek, omuzları hareket ettirmek veya rahatlık sınırları içinde hafif germe hareketleri yapmak, gün boyunca hareketsiz geçirilen süreyi azaltmanın pratik yollarıdır. Öğrencilerin de uzun ders ve çalışma saatleri arasında hareket molaları vermesi, mümkün olduğunda yürümeyi tercih etmesi ve fiziksel aktiviteyi günlük yaşamın bir parçası haline getirmesi önemlidir” dedi.
Kaya, omurga sağlığı için tek bir ideal pozisyona uzun süre bağlı kalmak yerine, pozisyonları değiştirmeyi ve düzenli hareket etmeyi alışkanlık haline getirmenin önemini vurguladı.
Telefon ve bilgisayar kullanımında hareket alışkanlıkları önemli
Telefon ve bilgisayar kullanımının yaygınlaşmasıyla boyun, omuz ve sırt bölgesindeki kas-iskelet sistemi yakınmalarının daha fazla gündeme geldiğini belirten Doç. Dr. Meltem Kaya, ekran karşısındaki duruşun yanı sıra kullanım süresi ve genel fiziksel aktivite düzeyinin de değerlendirilmesi gerektiğini söyledi.
Kaya, “Telefon ekranına bakarken başı uzun süre öne eğmek veya bilgisayar ekranını uygun olmayan bir konumda kullanmak, boyun ve omuz çevresindeki kasların yükünü artırabilir. Ancak başı öne eğerek telefon kullanmak, mutlaka boyun fıtığı gelişeceği veya omurgada kalıcı hasar oluşacağı anlamına gelmez. Boyun ağrısı tek başına duruşla açıklanamayacak kadar karmaşık bir durumdur. Fiziksel aktivite düzeyi, kas dayanıklılığı, stres, uyku kalitesi ve kişisel özellikler de ağrı deneyimini etkileyebilir” dedi.
Telefonu rahat bir görüş seviyesinde tutmanın, uzun süreli kullanımda kolları desteklemenin ve ekran başında geçirilen zamanı hareket molalarıyla bölmenin yararlı olabileceğini belirten Kaya, “Teknolojik cihazların kendisinden çok, onları kullanırken geliştirdiğimiz hareketsiz yaşam alışkanlıklarını değiştirmeye odaklanmalıyız” ifadelerini kullandı.
Omurga sağlığı için düzenli egzersiz yapılmalı
Her yaş grubunda kişinin sağlık durumuna ve fiziksel kapasitesine uygun aktivitelere yer verilmesi gerektiğini belirten Doç. Dr. Meltem Kaya, yürüyüşün kolay uygulanabilir bir seçenek olduğunu; gövde, sırt, kalça ve bacak kaslarını güçlendiren egzersizlerin de günlük fiziksel gereksinimlere uyum sağlamaya katkıda bulunabileceğini söyledi.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin haftada 150-300 dakika orta şiddette aerobik fiziksel aktivite yapmasını veya buna denk düzeyde yüksek şiddetli aktiviteyi tercih etmesini öneriyor. Ayrıca haftada en az iki gün, büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirici egzersizler tavsiye ediliyor. Aktivitenin türü ve yoğunluğu kişinin yaşı, sağlık durumu ve fiziksel kapasitesi doğrultusunda belirlenmeli.
Egzersizde sürekliliğin önemine dikkat çeken Kaya, fiziksel aktivitenin yalnızca haftanın belirli günlerinde yoğun biçimde yapılması yerine günlük yaşama yayılmasının daha sürdürülebilir bir yaklaşım olduğunu ifade etti. Kısa yürüyüşler, düzenli hareket molaları ve kişiye uygun güçlendirme çalışmaları, günlük hareket miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
Bel ve boyun ağrısında uzun süreli hareketsizlik her zaman çözüm değil
Omurga sağlığıyla ilgili toplumda sık karşılaşılan yanlış inanışlardan birinin, bel veya boyun ağrısı yaşandığında hareketin mutlaka zararlı olduğu düşüncesi olduğunu belirten Doç. Dr. Meltem Kaya, hareketin kişinin durumuna uygun şekilde sürdürülmesinin önemini vurguladı.
Kaya, “Bazı özel sağlık durumlarında hareketin geçici olarak sınırlandırılması veya belirli aktivitelerden kaçınılması gerekebilir. Ancak birçok bel ve boyun ağrısı durumunda uzun süreli hareketsizlik ve yatak istirahati, rutin olarak önerilen bir yaklaşım değildir. Kişinin durumuna uygun biçimde hareket etmeye devam etmesi, günlük aktivitelerine kademeli olarak dönmesi ve gerektiğinde bireyselleştirilmiş egzersiz programına katılması iyileşme sürecini destekleyebilir” dedi.
Omurganın yalnızca sürekli dik durarak korunabileceği düşüncesinin de doğru olmadığını ifade eden Kaya, omurganın eğilme, dönme ve farklı yönlerde hareket etme kapasitesine sahip olduğunu hatırlattı.
“Sağlıklı bir omurga, hiç hareket etmeyen değil, farklı hareketlere uyum sağlayabilen bir omurgadır. Omurga sağlığına korku üzerinden değil, hareket ve fiziksel kapasite üzerinden yaklaşmalıyız” diyen Kaya, egzersizlerin kişinin şikâyetleri ve sağlık durumu dikkate alınarak planlanması gerektiğini belirtti.
Bel veya boyun ağrısı şiddetliyse, giderek artıyorsa ya da yeni gelişen güç kaybı, belirgin uyuşma veya idrar ve dışkı kontrolünde değişiklik gibi belirtiler eşlik ediyorsa sağlık profesyoneline başvurulması gerekiyor.